Бажання бути стрункою і привабливою притаманне кожній жінці. Тому прекрасна половина людства нерідко сидить на дієтах, ходить до спортзалів, приймає засоби для схуднення. Але що, якщо набір зайвих кілограмів пов'язаний з вагітністю і народженням дитини?
Зайва вага здатна затьмарити настільки радісну подію і навіть спровокувати післяпологову депресію.
Як же правильно ставитися до нового виду свого тіла, нехай навіть воно і тимчасово? Як не втратити радість? І головне: як схуднути при грудному вигодовуванні так, щоб не втратити лактаційний здібності? Все це можливо, але не швидко.
1. Чому хочеться схуднути?
Пройшли добу після пологів. Болі, які виникають у процесі родової діяльності, пішли в минуле, а поруч з вами в кювезі, сопучи, мило спить ваш новонароджений малюк. Хоч ви ще відчуваєте слабкість, все ж є якесь фізичне полегшення, оскільки великий живіт і 15-20 кг ваги більше не потрібно носити перед собою.
Але що це? Підходячи до дзеркала, ви бачите не себе, а зовсім іншу жінку з маленьким животиком, ніби на четвертому місяці вагітності. А принесена з дому одяг для урочистої виписки виявляється мала. Знайома ситуація, чи не так? Тепер можна сформулювати критерії, що пояснюють, чому жінка, яка народила дуже хоче схуднути:
- Незадоволення своїм зовнішнім виглядом. Підходиш до дзеркала — і хочеться плакати. У пам'яті залишилася струнка дівчина, тільки дізналася, що у неї буде дитина.
- Проблеми з гардеробом. Повністю поміняти сезонний одяг дорого, та й часу на це зараз немає. І потім психологічно важко приміряти 46 чи 48-й розмір, якщо до цього стабільно був 44.
- Бажання подобатися чоловікові. Якщо від сторонніх очей можна приховати деякі недоліки фасонами одягу, то чоловік бачить всю картину, як вона є. А для коханого чоловіка хочеться виглядати так само привабливо, як і в перший рік після весілля.
- Наслідки для здоров'я. Якщо жінка поправилась на 10 кг від свого початкового ваги, вона може відчувати задишку при ходьбі або навантаженні і більшу втому.
2. Типові помилки в прагненні схуднути
Нав'язливі думки про зайвих кіло часом штовхають маму на необдумані вчинки, наприклад, сісти на жорстку дієту, щоб швидко схуднути. Це в корені неправильно, так як вироблення молока вимагає додаткової енергії. Крім того, організм матері потребує постійного поповнення білками, жирами і вуглеводами, а також вітамінами і мікроелементами, інакше жінка доведе себе до виснаження.
Звичайно, хочеться мати ідеальну фігуру, але на даному етапі від вас як від матері потрібно щось інше
Ще одна поширена помилка — намагатися за короткий час повернутися до початкової ваги до вагітності. По-перше, втратити за місяць 10-15 кг — це великий стрес для організму. По-друге, мета повинна бути досяжною. Заплануйте спочатку розлучитися з 1-2 кілограмами, а коли досягнете цієї мети, ставте нову. На повне відновлення може піти 2 роки.
Відмова від лактації — наступне типове оману. Деякі помилково вважають, що схуднути при годуванні груддю складно, так як не можна дотримуватися сувору дієту і повноцінно займатися спортом. Що ж, знаменитості та дівчата з модельного бізнесу так і надходять. Але яка ціна? Адже у дитини є право отримувати найкращу поживну їжу, а головне, призначену саме для нього. Насправді жінка здатна позбутися від 7 кілограмів за півроку, просто годуючи малюка грудьми і більше нічого не роблячи.
3. Худнемо правильно
Схуднути після пологів годуючій мамі обов'язково вийде, але робити це потрібно поступово, крок за кроком досягаючи поставленої мети. Які існують правила для безпечного схуднення в домашніх умовах?
3.1. Враховуємо гормональний фон
Відразу після пологів жінка втрачає 5-6 кг, в які включений вага дитини, плаценти та об'єм крововтрат. За перший тиждень зникнуть ще кілька кіло, оскільки знизиться обсяг внутрішньоклітинної рідини. Але гормональна перебудова, що відбувається в новоспеченій матері, протікає повільно, поступово. Тому на відновлення рівноваги в роботі обмінних речовин може піти від півроку до 2 років.
Набір зайвих кіло не варто плутати з післяпологовим ожирінням. Післяпологовий нейроэндокринный синдром — саме так він називається в медицині — пов'язаний з перебоями в роботі ендокринної системи: рівень адренокортикотропного гормону, тестостерону, пролактину підвищується, а ось прогестерон і інші гормони яєчників знижені.
Синдром розвивається приблизно у 5% жінок, що мали в анамнезі проблемну вагітність (з гестозами, підвищенням цукру в крові тощо). Ожиріння супроводжується головним болем, надмірним зростанням волосся, збоєм у роботі менструального циклу. Лікується стан за допомогою дієти і підбору фізичних вправ, але обов'язково під керівництвом лікаря. Не буде зайвим перевірити роботу нирок.
Якщо ожиріння пов'язане з гормональним дисбалансом, худнути потрібно під керівництвом фахівців
До речі сказати, збільшення маси тіла під час вагітності і після пологів — нормальне явище, так і повинно бути. Побоювання виникають, коли породілля швидко і сильно худне. Причиною тому стає післяпологова депресія, гіперфункція щитовидної залози або проблеми в роботі травної системи. Так що при втраті більше 10% від загальної маси тіла також варто показатися лікарю.
3.2. Організовуємо правильне харчування
Що таке дієта? Це сукупність правил вживання їжі людиною. Наша мета — не изморить годує мати, а збалансувати режим харчування, враховуючи її потреби. Як можна їсти і худнути? Ось декілька порад:
- Для повноцінного харчування необхідно близько 2000 ккал в добу, 500 з яких призначені для дитини.
- Поповнюємо організм білками і кальцієм. У раціоні повинні бути присутніми червоне м'ясо, біла риба, сири в невеликій кількості низької жирності, сир і кисломолочна продукція у вигляді йогуртів і кефирчиков. Рослинні білки отримують з горіхів і бобових, однак ними не варто захоплюватися.
- Вуглеводи можна отримати з круп (гречаної, ячної, рисового) і овочевих рагу. Хліб вибираємо грубого помелу.
- Їжте достатню кількість фруктів і овочів. Якщо у дитини немає алергії на продукти, не відмовляйте собі в сезонних овочах.
- Борошняні вироби і всілякі солодощі не знаходяться в строгій списку заборон, але зловживати ними не варто.
- Пийте не менше 2 літрів води в день. Вода прискорює метаболізм на 3%, а значить, швидкість схуднення збільшується на 3% лише з-за води. Здорово, так?! Рекомендується випивати склянку води кімнатної температури за 20 хвилин до їжі.
- Жодних ковбас, смаженого, маринованого і копченого. Віддавайте перевагу відварним або запечених страв.
- Їжте невеликими порціями, але частіше, уникаючи вживання їжі за 3-4 години до відходу до сну.
Дієта для годуючої мами не в тому, щоб голодувати, а в тому, щоб вибрати підходящі продукти і правильно їх приготувати
Приблизно з 6 тижня годування можна влаштовувати розвантажувальні дні за принципом білкової дієти. В меню дня включаються такі продукти:
- 400 г сиру з 0 або 1% жирністю і склянку фруктів по сезону (можна використовувати ягоди);
- 0,5 кг м'яса вареної курки;
- 2 яйця, бажано некруто і 20-30 г твердого сиру;
- стакан нежирного кефіру.
Пам'ятайте, що розвантажувальні дні влаштовуються не частіше, ніж раз в 10 днів. В цей день не можна обмежувати себе в споживанні води і займатися посиленими фізичними навантаженнями. Якщо відчуваєте, що є дуже хочеться, не катуйте себе, додайте стакан кефіру або йогурту.
3.3. Вправи і активний спосіб життя
Фізична активність годуючої мами полягає у кількох аспектах: тривалі піші прогулянки, гімнастика вранці і вправи для різних груп м'язів.
До першого пункту, а саме до прогулянок з коляскою, можна приступати через тиждень після пологів. На відкритому повітрі відбувається насичення киснем, дітки зазвичай добре сплять. Звичайно, якщо мама жадає спокою, то можна знайти тихе місце, присісти на лавочку і почитати книжку. Але якщо у жінки мета — це схуднення, то краще ходити в помірно-швидкому темпі. Одну годину такий ходьби цілком здатний замінити заняття на тренажерах в плані спалювання калорій. Правда, спина повинна бути пряма при ходьбі, а взуття зручне. Через 2 місяці можна привозити коляску на спортивний майданчик і, поки дитина спить, виконувати фізичні вправи.
Коли дозволяється приступати до силових навантажень? Не раніше, ніж через місяць–півтора після пологів. А якщо були ускладнення або кесарів розтин, ще пізніше і тільки після дозволу лікаря-гінеколога. І тут є важливий нюанс: не всі вправи можна робити, якщо у жінки спостерігається діастаз.
Діастаз — це розбіжність парних прямих м'язів живота, яке нерідко відбувається при II і подальшій вагітності. Стандартну програму щодо зміцнення преса (заняття на фітболі з лежанням на спині, скручування, віджимання, «велосипед», пози йоги на розтягнення м'язів живота) дозволяється розпочинати лише після усунення діастазу.
А поки зміцнити м'язи очеревини можна таким чином:
- Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Піднімаємо таз і стегна вгору, відриваючи від підлоги, на верхній точці потрібно стиснути сідниці і напружити прес, затримавшись на кілька секунд. Рух повторюємо 10 разів по 3 підходи.
- Встаньте спиною до стіни, затиснувши пілатес-м'ячик між колін. Присядьте в такій позиції під кутом 90 OC і застыньте в цій позі на півхвилини, після чого прийміть вихідне положення.
- В лежачому положенні зігніть ноги так, щоб ступні стояли на підлозі. Підніміть одну ногу вгору по вертикалі, намагаючись відірвати від поверхні і корпус, затримайтеся на 10 секунд, поверніться у вихідне положення. Те ж саме виконайте з іншою ногою. Вправа виконуємо 10 разів.
- Лежачи на спині, покладіть руки за голову, ноги витягнуті. Далі злегка підніміть ноги і, імітуючи ходьбу, приведіть їх до корпусу. Виконуємо 3 підходи по 10 разів.
3.4. Заняття з малюком
Немовля може стати тією силовим навантаженням, яка так необхідна, головне — правильно її розподілити. Корисно для мами носити дитину в кенгуру (про особливості вибору эргорюкзаков можна прочитати тут).
Обопільні заняття доставляють масу позитиву
Фітнес в парі з дитиною приносить море позитивних емоцій як мамі, так і малюкові. Під час занять дитину садять в якості обважнювача на живіт, на ноги — і для нього це час ігри (катання на паровозику, на літачку), а мама отримує необхідну навантаження в домашніх умовах, не витрачаючи часу на відвідування фітнес-залів.
3.5. Лактація для зниженні ваги
Ми вже про це говорили, повторимося ще раз: за півроку можна втратити 7 кг завдяки одній лише лактації, адже організм витрачає енергію на вироблення молока. Крім цього, з грудним молоком і задіяними гормонами відбувається стимуляція скорочення матки, завдяки чому породілля швидше прийде в норму. Дуже вигідно годувати і худнути одночасно.
3.6. Мінімум стресу
Ця рада має на увазі, що, незважаючи на нові турботи і обов'язки, що мама не повинна відчувати себе загнаною конем. Стрес часто заїдається зайвими калоріями, а це нам ні до чого. Постарайтеся висипатися — лягайте спати вдень разом з малюком. Розподіляйте обов'язки між іншими домочадцями. Навчіться відрізняти термінові і важливі справи від тих, що можуть почекати.
3.7. Обгортання
Дозволено обгортання в цілях схуднення при грудному вигодовуванні? Так, але тільки холодні. Ефект виникає за рахунок різкого звуження пор і судин, при якому організм починає розщеплювати жири для отримання енергії на обігрів тіла. Для холодних обгортань використовують глину, оливкову олію з додаванням ефірних, водорості.
Поки годуємо грудьми — тільки холодні обгортання
3.8. Біодобавки
Не можна однозначно сказати, які конкретно Бади для схуднення можна поєднувати з лактацією. Їх безліч, тому перед застосуванням обов'язково порадьтеся з лікарем.
У біологічно активних добавок є свої підводні камені: вони посилюють або гальмують роботу кишечника, впливають на нервову систему, а також здатні викликати алергічну реакцію у малюка. Так що в перший рік годування все ж краще від них відмовитися.
4. Відновлення після кесаревого
Прибрати живіт після пологів, проведених з допомогою кесаревого, вийде не відразу. В першу чергу слід дочекатися дозволу від гінеколога на заняття по зміцненню преса та інші фітнес-вправи. Приблизно через 2 місяці можна почати працювати над собою. Рекомендуємо стартувати з аквааеробіки. Якщо це неможливо, тоді робимо комплекс вправ в домашніх умовах. Після кесаревого буде краще, якщо їх підбере фахівець.
Вправи після кесаревого
А поки з заняттями доводиться почекати, рекомендуємо носити спеціальний стягуючий бандаж і побільше гуляти з коляскою в прискореному темпі. До речі, існують спортивні візки для занять бігом (вони триколісні) та велосипеди з адаптованим дитячим місцем, але це для карапузів, які вже добре сидять.
Як вам такий варіант коляски?
5. Відгуки
А що кажуть матусі, що пройшли через пологи і пов'язаний з ними зайву вагу? Ось деякі відгуки:
- Після вагітності у мене залишилося 15 кг зайвої ваги. Перші півроку нічого не робила, було не до того, займалася дитиною. Потім стала ходити в басейн і на шейпінг, який кинула через місяць, не витримавши такого темпу життя. Потім пробувала кілька дієт — 2-3 кіло і не більше, а після поверталася до своєї ваги. Але ось через 2 роки відвела дитину в дитсадок, вийшла на роботу — і вага став танути. Схудла на 7 кг
- Після пологів залишилося зайвих 12 кг, які так «перетворили» мою фігуру, що не могла на себе дивитися в дзеркало без сліз. На спортзали часу не було, дієти взагалі не для мене (не можу відмовити собі смачно поїсти, але в той же час харчування збалансоване). Тому я вирішила з користю проводити прогулянки. Поставила за мету гуляти кожен день по 3 години і проходити по 10 км. Зараз моя вага лише на 4 кг більше, ніж до вагітності.
Як бачимо, збалансоване харчування, помірні фізичні вправи, піші прогулянки, безпосередньо годування грудьми і позитивний настрій — це ті складові, які допоможуть жінці відновитися після пологів як психологічно, так і фізично, тобто привести свою вагу в порядок. Але не можна це робити швидко, потрібно час. Не порівнюйте себе з іншими, тим більше з 9-місячної давності. Ви мама, ви жінка в повному сенсі цього слова. І навіть якщо вага оголосить вам війну, пам'ятайте, що ви подарували життя і на протязі багатьох років будете відчувати радість від материнства.