Майбутні мами тонко відчувають зміни фігури, відчувають небувалу слабкість у м'язах, постійну задишку і бажання лежати на дивані цілими днями. Подібний стан небезпечний, так як викликає атрофію м'язів, у тому числі тих, які задіюються в пологовій діяльності.
Ми розглянемо такі питання: чи можна займатися фітнесом під час вагітності? чи можна робити присідання під час вагітності?
Елементарна фізична підготовка благотворно позначиться на здоров'ї мами і малюка.
1. Необхідність фізичних навантажень для вагітних
Всі лікарі згодні, що фітнес під час вагітності допомагає полегшити неприємну симптоматику, фізично готує організм до пологів і сприяє раціональному набору ваги.
Вагітні з малорухливим способом життя відчувають ломоту в м'язах, хронічну втому, страждають від порушень сну і непомірного апетиту, що призводить до стрімкого набору ваги. Будь-яке навантаження викликає задишку, кінцівки набрякають і важчають, а голова крутиться. У випадку «пасивної» вагітності жінка частіше страждає від депресії, поганого настрою, гормональних стрибків, спостерігає погіршення пам'яті, концентрації.
Виправити ситуацію допоможе грамотно підібраний і погоджений з лікарем режим тренувань. Фітнес сприяє виробленню гормонів щастя і задоволення (серотонін, ендорфін), що дозволяє вам залишатися в доброму настрої і помічати тільки позитивні моменти вагітності.
Систематичні заняття допомагають впоратися з токсикозом і полегшити симптоматику даного періоду. Також дихальні вправи і кардіонавантаження знижують ризик гіпоксії плоду (кисневого голодування).
На жаль, багато пацієнтів виправдовують свою малорухливість, слабкість і лінощі, а також безрозсудні і хаотичні заняття міфами, знайденими на сторінках жіночих журналів.
Міф № 1. Фітнес на ранніх термінах вагітності (а також на третьому триместрі) протипоказаний. У зазначені періоди відбувається закладка, формування і розвиток важливих органів і внутрішніх систем малюка, скелета. Багато пацієнтів роблять помилкове припущення, що будь-який стрес в даний період підвищує ризик викидня, внутрішньоутробної загибелі плода, завмерлої вагітності, однак, наукові факти доводять протилежне. Згідно з дослідженнями, помірні навантаження сприяють природній стимуляції серця і легенів, завдяки чому плід отримує достатньо кисню і поживних речовин, поліпшується кровопостачання. Також тренування допомагають підтримувати м'язи в природній напрузі, яка нам знадобиться на останніх термінах і безпосередньо при пологах.
Міф № 2. Регулювати тренування слід у міру зростання живота. Це не зовсім так. Незважаючи на відсутність животика на ранніх термінах, жінка вже у відповіді за створене життя, тому все навантаження слід погоджувати з лікарем, навіть плавання і йогу. В деяких випадках жінка може не знати про патології вагітності та існуючих ризиках, тому будь-який неакуратний рух або падіння з тренажера може викликати незворотні сумні наслідки. Починаючи з перших місяців, жінкам слід відмовитися від «великого спорту», навіть якщо у них були суттєві досягнення в тій чи іншій категорії. Не рекомендується захоплюватися силовими і кардіонавантаженнями, вправами на прес, стрибками, також необхідно виключити біг і травмонебезпечні види спорту.
Міф № 3. Майбутнім мамам слід віддати перевагу спокійній йогі - аеробіки для вагітних. Так, розслаблююча йога дійсно допомагає зміцнити деякі групи м'язів без необхідності навантажувати організм, при цьому існують розроблені комплекси для жінок в положенні. Однак більша частина асан протипоказана для початкових занять без необхідного рівня підготовки і може заподіяти шкоду. Відомі випадки, коли любительки йоги пошкоджували зв'язки і м'язи, травмували суглоби, що викликало передчасні пологи або викидень на ранніх термінах.
Міф № 4. Якщо збільшити частоту відвідування залу і тривалість тренувань, то здоров'я покращиться. На жаль, це висловлювання не має відношення до вагітності, де правило «хорошого потрошку» діє. Лікарі вважають оптимальним навантаженням наявність дихальної гімнастики, вправ на розтяжку і легких танцювальних рухів аеробіки. Приділяти час фізкультури слід не частіше 3-4 разів на тиждень по 30 хвилин з поступовим збільшенням до 45. Починати заняття слід з прогулянок і плавання, щоб підготувати м'язи до подальших навантажень.
2. Фітнес для вагітних: 1 триместр
Так як перший триместр вважається найбільш відповідальним і небезпечним, то слід починати з малих навантажень, поступово готуючи організм до постійним і різноманітним тренувань.
Перш за все, почніть гуляти в спокійному темпі по 30 хвилин в день, намагаючись дихати глибоко і рівномірно.
На наступному етапі записуємося в басейн (відвідування 2-3 рази в тиждень) і по можливості знаходимо секцію аквааеробіки.
Якщо ви добре переносите вищевказані заходи, то можете записатися на більш активні заняття, наприклад, танці. Позитивний вплив мають східні танці живота, розроблені спеціально для майбутніх мам. На цьому ж етапі можна приступати до асанам йоги «для початківців» і легким вправам пілатесу.
Обов'язково щодня виконувати дихальну гімнастику, приділяючи їй не менше 10-15 хвилин.
У 1 триместрі вправи виконуємо повільно і акуратно, підлаштовуючись під свій власний темп, не намагаючись наздогнати інструктора або ритм музики. Обов'язково чергуйте навантаження з розслабленням і розтяжкою м'язів, що допоможе уникнути травм і важкої крепатури.
Що стосується силових вправ, то гантелі, бодібари і тим більше штангу краще відкласти в сторону. Попрацюйте зі своєю власною вагою, навчіться виконувати вправи правильно і до кінця.
Майбутні мами цікавляться, чи можна робити присідання під час вагітності. Звичайно, можна і потрібно. Власна вага дозволяє забезпечити необхідне навантаження на квадріцепс і біцепс стегна, завдяки чому ноги стають сильними і красивими, добре витримують тривалі прогулянки й домашні турботи.
Список вправ для першого триместру.
- Ходьба на місці. Одну хвилину маршируємо на місці, після чого 30 секунд на носках і п'ятах. Виконуємо 3 рази. Вправа допомагає розім'яти і розігріти голеностоп.
- Вправа на координацію. В положенні стоячи руки розводимо в сторони. На вдиху піднімаємо вгору ліву руку і праву ногу, на видиху опускаємо. Чергуємо по черзі ноги і руки. Виконати 10 разів.
- Присідання. З положення стоячи (ноги на ширині плечей) присідаємо назад до паралелі з підлогою, ніби сідаємо на стілець. При цьому руки з'єднуємо в замок за спиною і відводимо якомога далі назад. Повторити 8 разів. Присідання при вагітності опрацьовують сідниці і задню поверхню стегна, забезпечуючи приплив крові до області тазу.
- Вправа на грудні м'язи. У положенні стоячи або сидячи з'єднайте долоні перед собою на рівні грудей (як під час молитви, тільки лікті відводимо в сторону). На вдиху з зусиллям стискаємо долоні, щоб відчути напругу в грудних м'язах. На видиху розслабляємося (долоні не разжимаем). Виконати 10 разів.
- Вправа «Кішка». Приймаємо позу «рачки», опускаємо голову вниз. На видиху вигибаемся в попереку і тягнемо голову назад (кішка лащиться), затримуємося в положенні на 3 секунди. Після цього вдихаємо і округляємо спину, підборіддям тягнемося до грудей (кішка шипіт). Виконати 8 разів.
- Дихальна гімнастика. Положення стоячи, спину вирівняли. Протягом п'яти рахунків виконуємо глибокий вдих і протягом семи – повільний і рівномірний видих. Виконуємо 10 разів.
Аеробіка для вагітних в домашніх умовах не обходиться без фітболу – спеціального пружного м'яча, що дозволяє розминати одні м'язи, ізолюючи і знімаючи навантаження з інших.
- Сідайте на м'яч, розведіть ноги по сторонах і виконуйте обертання тазом по широкій амплітуді. Вправа відмінно тренує спину і прес, без необхідності вправ на «згинання-розгинання».
- Поміщаємо фітбол між ніг і з зусиллям стискаємо його внутрішніми м'язами стегна.
- Лягаємо на м'яч животом і виконуємо акуратні перекати від тазової області до грудей. Вправа допустимо до появи животика. Також можна повернутися на спину і виконати перекати по всій довжині хребта.
- Легенько пострибайте на м'ячі, то зрушуючи коліна, то розставляючи в сторони.
3. Заняття на 2 триместрі
Отже, відповідальний триместр вагітності позаду, і тепер наша мета забезпечити організму регулярні та якісні навантаження.
Так як ризик патологій вагітності різко знижується, а також не мучить токсикоз, можна додати до легкої гімнастики і прогулянок аеробні вправи і перші силові навантаження.
Фітнес для вагітних другого триместру повинен включати наступні тренування:
- спортивна ходьба на свіжому повітрі;
- плавання;
- динамічні види спорту (танці, аеробіка, сайкл);
- кардионагрузки (бігова доріжка, дихальна гімнастика);
- розтяжка (йога, пілатес, стрейч);
- елементарні силові навантаження з використанням легких гантелей і бодибаров (до 3 кг), босу, фітболу, гумок.
Також слід зробити акцент на вправи в області тазу, що допоможе забезпечити хороший приплив крові до всіх органів і полегшити неприємності вагітних (нетримання сечі, здуття кишечника, спазми і т. д.). Корисно в цей період познайомитися з вправами Кегеля, що допоможе вам під час пологової діяльності і дозволить швидко повернути тонус інтимних м'язів після пологів.
З 18 тижня, коли животик вже помітно виростає, слід використовувати спеціальний підтримуючий бандаж. Також виключається вправи, які передбачають переміщення ваги з однієї сторони (ноги, боки) на іншу.
Заборонено приймати положення лежачи на спині, на боці, інакше набрякла матка може передавити порожнисту вену, що забезпечує подачу кисню малюкові.
Спорт для вагітних в домашніх умовах на 2 триместрі (можна застосовувати вправи 1 триместру, додавши нові).
- Розминка. Опрацьовуємо кожен м'яз. Виконуємо повороти голови вправо та вліво, кругові рухи плечима вперед і назад, нахили корпусу, розминаємо кисті і голеностоп, робимо розігріваючі напівприсідання (6 разів).
- Вправа на косі м'язи преса. Приймаємо положення лежачи на боці, з'єднуємо руки і витягуємо вперед. Верхню руку з допомогою корпусу відводимо в сторону на 180°, затримуємося на 3 секунди і повертаємося у вихідне положення. Повторити кожною рукою по 10 разів.
- Випади. Відомий зі шкільних часів вправа, яка допомагає добре опрацювати квадріцепс стегна. Зробіть кожною ногою по 8 випадів, уважно відстежуючи, щоб між кожним коліном був прямий кут 90°.
- Висимо на турніку. Відмінна вправа, що допомагає розслабити хребет і зняти больовий синдром з попереку. Вибирайте низький турнік, щоб кінчики пальців торкалися землі для підстраховки. Повисіть, скільки зможете, поступово збільшуючи час.
- Сідаємо сідницями на п'яти. Повільно витягуємо руки перед собою, поки лоб не торкнеться підлоги. Дана вправа допомагає розслабити м'язи після чергового тренування.
4. Вправи 3 триместру
Фітнес для вагітних третього триместру знову стає гранично обережним і акуратним, адже обсяг живота значно збільшився, як і маса тіла. Організм фізіологічно починає підготовку до пологів, тому всі вправи повинні бути спрямовані на допомогу йому в цій нелегкій справі.
Великий акцент слід робити на різноманітну дихальну гімнастику і асани.
Так як проста зарядка стає виснажливої і монотонною, то всю свою увагу переміщаємо на фітбол і аквааеробіку.
М'яч допоможе підтримувати форму в домашніх умовах, при цьому підійде частина вправ з першого триместру і кілька нових.
- Сідаємо на фітбол і беремо в руки легкі гантелі (вага до 2 кг кожна). Згинаємо руки в ліктях і випрямляємо (вправи на біцепс). Виконати 10 разів.
- У цьому ж положенні відводимо прямі руки назад і виконуємо рухи вгору і вниз (навантаження на трицепс).
- Сідаємо на килимок, схрестивши ноги «по-турецьки», а м'яч ставимо прямо перед собою. Швидко і ритмічно стискаємо його долонями чи всією рукою, що дозволяє опрацювати грудні м'язи.
- Акуратно лягаємо на бік і підкладаємо під живіт подушку. Ногу кладемо на фітбол і катаємо його в різні боки, убік і по колу. Виконуємо по черзі кожною ногою по 2-3 хвилини. Така вправа допоможе провести профілактику варикозу.
Силові і інтенсивні тренування під час вагітності можуть підвищити тонус матки. Якщо раптом Ви відчули дискомфорт, спазми або хворобливість в області живота, а пульс сильно почастішав, слід негайно припинити заняття і на всяк випадок з'їздити до лікаря. Швидше за все на останньому триместрі доведеться обмежитися дихальними вправами.
5. Контролюємо навантаження
Незалежно від терміну вагітності і самопочуття, кожна жінка повинна суворо стежити за своїм станом під час занять спортом.
Насамперед, необхідно відстежувати частоту пульсу. Для кожного віку дозволена певна максимальна величина. Щоб її обчислити віднімаємо від цифри 220 свій вік у роках. Вагітним ж слід орієнтуватися на показник, який складає 75% від максимального.
Як правило, середня допустима величина пульсу для пацієнток репродуктивного віку дорівнює 120-140 ударів у хвилину. При цьому вже через 5 хвилин перерви між підходами пульс повинен повністю відновитися до нормальних 60-80 ударів. Якщо ж показник не нормалізується, то ваша навантаження була надмірною і може у майбутньому призвести до ускладнень.
Під час тренувань контролюйте рівень силового навантаження, враховуючи певні чинники ризику.
- Вагітна може отримати абдомінальний травму (область в районі живота) при підйомі штанг і гантелей. Майбутній мамі слід відмовитися від вільного ваги, особливо, якщо в минулому у них не було подібної практики або спортивних досягнень.
- Підйом важкої ваги призводить до порушення та обмеження дихання. Такі тренування можуть надмірно навантажувати серцево-судинну і дихальну систему, з-за чого малюк недоотримає кисень для повноцінного розвитку.
- Заборонені тренування суперсетами. Інтенсивні тренування без хвилини відпочинку неприпустимі, так як у вагітних спостерігається висока рухливість суглобів, що стає травмонебезпечним.
- Починаючи з 14 тижня, відмовтеся від вправ у положенні лежачи на спині, у тому числі при роботі з гантелями і штангою (похила лава дозволена). Вправи в такому положенні порушують надходження венозної крові до малюка.
Ну і, звичайно, тренування слід негайно припинити при появі наступної симптоматики:
- вагінальна кровотеча або нездорові виділення;
- запаморочення, потемніння в очах, спазми в скронях;
- порушення координації;
- біль у грудях, надривна біль у м'язах;
- задишка, порушення дихання;
- набряк гомілок (можливий тромбофлебіт);
- помилкові перейми і спазми в області, тягнучі болі;
- тахікардія, скачок тиску, сильне прискорення пульсу;
- рух плоду в матці;
- підвищення тонусу матки.
Чи можна займатися фітнесом при вагітності вирішує кожна жінка самостійно, узгоджуючи з лікуючим лікарем і інструктором. При відсутності фізичних протипоказань і нормальному протіканні вагітності регулярна аеробіка допоможе підтримувати форму і забезпечить гарний настрій майбутньої мами.
