Коли розмова заходить про здоров'я і фігуру, то насамперед згадують про вагу. Саме її часто вважають показником хорошого самопочуття і гарної статури. Так думають і самі жінки, і багато лікарів. Так, цифри в кілограмах важливі, але буває так, що дві дівчини однакового зросту, ваги і статури мають абсолютно різні фігури. В однієї вона спортивна і підтягнута, а в іншої помітні зони із зайвою вагою. А значить, і здоров'я, і самопочуття, і фізична витривалість у цих дівчат можуть бути різними. Чому це відбувається? Вся справа в складі тіла.
Склад тіла - що це?
З чого складається вага будь-якої людини? Вона складається з двох основних частин - жирової і безжирової маси тіла. З першою частиною все зрозуміло - це жир, а безжирова частина - це маса всіх м'язів, кісток і води. Коли ми встаємо на ваги, то бачимо тільки одну загальну цифру - наш вага в цілому, але не знаємо, яке співвідношення жирової і безжирової частин, тобто чого у нас більше - м'язів або жиру? З кістками все зрозуміло - їх вага постійна.)
А можливо, що маса м'язів і жиру майже однакова?
Навіщо потрібно знати це співвідношення? Знаючи кількість жирової і м'язової тканини, можна судити про стан свого здоров'я. Наприклад, якщо жирової частини в організмі більше, то вищий ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, жовчно-та нирково-кам'яної хвороби, захворювань суглобів. А за кількістю м'язової маси можна судити про фізичну працездатность людини: чим більше м'язів, тим витривалішим є організм. Крім того, достатня м'язова маса допомагає організму витрачати енергію, прискорює обмін речовин. Виходить, чим більше у нас м'язів, тим більше витрачається енергії і тим швидше протікає обмін речовин.
У більшості звичайних жінок, що не захоплюються фізкультурою, процентний вміст жиру перевищує норму І дуже часто, навіть якщо жінка і виглядає стрункою, жиру у неї може бути більше, ніж м'язової маси. Є, наприклад, поняття "худа жінка з високим вміст жиру" (skinny fat). Але буває й недолік жиру (правда, це зустрічається набагато рідше), і це теж некорисно для нашого організму. Адже кожній людині потрібна певна маса жиру. Жир необхідний для регуліровлнія температури тіла, засвоювання вітамінів і мінералів, амортизації суглобів і органів.
І навпаки, жінки, що ведуть активний спосіб життя, займаються фізкультурою, володіють розвиненою м'язовою масою. Клітини м'язової тканини у них активні навіть у спокої, вони безперервно поглинають і переробляють отримані разом з їжею калорії.
Тут спрацьовує чудовий механізм: коли м'язи працюють, рівень цукру в крові знижується і за енергією нашому організму доводиться "залазити" в жирові депо (в жирові відкладення). А значить, жирові запаси починають зменшуватися. Виходить, що м'язова маса сприяє схудненню.
Норма вмісту жиру в організмі
Отже, який ж оптимальний вміст жиру в нашому організмі? У середньостатистичної жінки кількість жиру в складі тіла дорівнює приблизно 23%, у середнього чоловіка буде близько 17%. Як бачимо, у жінок жиру більше, ніж у чоловіків, і це закладено генетично: жир потрібен жінці для того, щоб коли-небудь завагітніти і виносити дитину. У чоловіків ожиріння починається, якщо жир у складі тіла досягне 25%, ну а якщо цифри досягнуть 30%, це буде вже клінічне ожиріння. Для жінок цифри ці 30 і 35% відповідно.
Як розрахувати відсоток жиру в організмі? Раніше для цього вимірювали жирову складку в області живота, верхньої частини спини, стегон. Роблять це й зараз, для вимірювання використовують спеціальний інструмент - калипер, за шкалою на ньому і дізнаються товщину складки. Але цей вимір не зовсім точний, крім того, з його допомогою не можна розрахувати відсоток м'язової тканини, скелета і води в організмі. Є більш досконалі методи оцінки складу тіла. Наприклад, абсорбціометрія - це дослідження, що нагадує комп'ютерну томографію: аналіз проводиться по різному поглинанню рентгенівських променів жиром та іншими тканинами.
Правда цей метод дослідження протипоказаний під час вагітності. Ще склад тіла можна дізнатися за допомогою біомпедансометріі - вимірювання електричного опору біологічних тканин. Так, ток крізь м'язи проходить швидше, жирова тканина, навпаки, затримує довше проходження сигналу. Незважаючи на те, що цей метод абсолютно безпечний, він не показовий під час вагітності через наявність додаткових м'язів (плода, що збільшив матку) і води (навколоплідної рідини).
Вагітність - важливі моменти
Чи впливає склад тіла на перебіг вагітності? Звичайно впливає. Якщо у майбутньої мами м'язова маса знижена, а відсоток жирової тканини значно більший норми, то зростає ймовірність деяких ускладнень: токсикозу другої половини вагітності, внутрішньоутробної затримки розвитку плода та цукрового діабету вагітних. Як же запобігти втраті м'язової і набору жирової маси тіла під час вагітності?
Почати потрібно з правильного харчування. Насамперед треба в достатній кількості їсти білкові продукти (м'ясо, птицю, сир). Така їжа дозволить "зберегти" м'язи, адже білки - "цеглинки" м'язової тканини. Далі треба відмовитися від так званих "швидких" вуглеводів (цукру, білого хліба, картоплі) - вони тільки сприяють накопиченню жирових відкладень.
Калорії з швидких вуглеводів можуть миттєво розпадатися до глюкози і швидко підвищувати рівень цукру. Але потім підвищений рівень цукру так само швидко знижується. А це погано впливає і на підшлункову залозу, і на організм в цілому. А от інші, "повільні" вуглеводи повільно розпадаються до глюкози і поступово надходять в кров, вони не створюють високих концентрацій цукру в крові, зате дають відчуття ситості і енергію. До повільних вуглеводів відносять овочі та нерафіновані злаки.
І, звичайно, крім правильного харчування треба займатися фізкультурою. Навіть якщо майбутня мама раніше займалася фітнесом, в I триместрі вагітності краще зменшити темп тренувань, іноді навіть зовсім відмовитися від деяких і повернутися до них вже в II триместрі. Тим, хто взагалі раніше не займався фізкультурою, починати тренуватися треба після 12 тижнів вагітності, коли організм адаптується до свого нового стану. Важливо максимально правильно виконувати вправи. Якщо це заняття у фітнес-клубі, то за їх технікою повинен стежити сертифікований тренер, який знає, які вправи протипоказані під час вагітності, а які корисні.
Ці правила треба дотримуватися, тому що під час вагітності через деякі гормони тканина суглобового хряща і волокна зв'язок розм'якшуються, створюючи умови для дбайливого просування дитини через малий таз в пологах. Разом з тим суглобові поверхні стають вразливими, зв'язки - розтяжними, змінюється центр ваги - в результаті під час неправильного тренування ризик травми зростає.
Ще краще, якщо вагітній допоможуть тренуватися медики: лікарі-реабілітологи, фахівці з лікувальної фізкультури.
Поєднати і спостереження лікаря, і фітнес - це. звичайно, ідеальний варіант!
